Lite om PROTEIN och vad det är bra för..
Protein är det allra viktigaste näringsämnet när det gäller att värna om sina muskler och behålla formen, bygga muskler eller gå ner i vikt. Proteinet håller dig mätt, ökar din ämnesomsättning, deltar i cellernas uppbyggnad och har en viktig del i immunförsvaret. dessutom så hjälper det dig att gå ner i vikt eftersom det krävs ganska stor energi för kroppen att bryta ner protein.
Protein är det näringsämne som mättar bäst i förhållande till kalorimängd och är därmed också ett effektivt knep mot sötsug och att motstå frestelser.
Bra proteinkällor är: Fisk, kyckling, kött, linser, bönor, ägg och mejeriprodukter som keso, kvarg och ost.
Protein kan inte lagras i kroppen, därför är det viktigt att tillföra proteiner jämnt under dagen om man vill optimera muskeltillväxt och som ni kommer ihåg: Muskler ökar din ämnesomsättning och fettförbränning i kroppen.
Lite om KOLHYDRATER och hur man ska tänka här…
Tyvärr har kolhydrater fått ett dåligt rykte om sig och många tror att man bör undvika dem helt. Här kommer lite tips om vad man bör tänka på.
Man kan säga att kolhydrater är musklernas och hjärnans bränsle, det är de som gör att vi får ork att genomföra ett tungt träningspass så tränar man mycket och tungt så behövs de för att orka med träningspasset. Bra att tänka på är också att fylla på med kolhydrater på morgonen för att komma igång och ha ork under dagen och hålla prestationsförmågan på topp.
Kolhydrater brukar delas in i snabba och långsamma kolhydrater beroende på hur snabbt de bryts ner vid matsmältningen. Snabba kolhydrater kan ge svängningar i blodsockernivån medan de långsamma håller blodsockret på en jämnare nivå och är att föredra.
Ett generellt råd är att undvika socker i alla former, det är inte nyttigt.
I kolhydrater som fullkornsprodukter, rotfrukter, baljväxter, grönsaker, frukt och bär finns nyttiga kostfibrer. De passerar genom kroppen i stort sett utan att tas upp, men har till uppgift att samla vätska och öka volymen i tarmen så att man inte blir förstoppad. De ger en ökad mättnadskänsla och vissa fibrer har en positiv effekt på blodets nivåer av insulin, kolesterol och socker.
Somliga kan äta kolhydrater och förbli energiska och friska men för en del så triggas sötsuget igång så fort de får i sig kolhydrater och en del hamnar i ”kolhydratskoma” och blir sömniga och energilösa. Justera din kost utefter hur du upplever det.
Äter vi för lite kolhydrater så slås kroppens fettreservsystem på för att bland annat hjärnan ska få energi. När kroppen inte får tillräckligt via kosten så tror kroppen att den befinner sig i svält. Du får då en försämrad fettförbränning och ökad nedbrytning av musklerna. Våra hårt förvärvade muskler äts alltså upp.
Viktigt är alltså att välja rätt källa och rätt mängd.
Man blir inte tjock av kolhydrater, bara om man äter för mycket, dvs för många kalorier.
Vill du gå ner i vikt kan det vara klokt att hålla koll på kolhydraterna. De är det näringsämne som mättar sämst vilket gör att det är lätt att få i sig för mycket. De har också en förmåga att stimulera aptiten och göra att hjärnan ber dig äta mer än vad du egentligen behöver.
Hur gör man då?
Välj bra långsamma kolhydrater och begränsa ditt intag. Tänk orört (naturlig råvara) och så lite processat (finfördelat) som möjligt.
Bra långsamma kolhydrater att välja mellan är:
Potatis, Quinoa, Sötpotatis, Råris, Rotfrukter (palsternacka, morötter, rödbeta, kålrot), Bönor/Linser, Fullkornsbröd (råg, surdeg och bröd med hela korn), Havregryn, Bovete, Råris, Bulgur, Hel Matvete, Hel Mathavre, Grönsaker och Frukt.
Ett tips är att tillsätta linfrön eller psylliumfrön i bröd, fil och yoghurt för att sänka blodsockerpåverkan.
Ett annat tips är att äta mer kolhydrater på morgonen för att ”kicka igång” och därefter minska ner intaget under dagen och kanske helt utesluta sent på kvällen och natten.
Prioritera gärna långsamma kolhydrater efter träning, gärna i kombination med protein. Undvik fett efter träning. Så våga äta kolhydrater men gör smarta val!
Lite om FETT och vad som är bra fett
Fetter ska inte undvikas som något ont, men man ska välja fetter av hög kvalitet. De kommer hjälpa dig att förbränna energi, ta upp A- D- E- och K-vitamin och påverka testosteronutsöndringen som är viktig för muskeluppbyggnaden.
Det finns flera typer av fett:
Mättade fetter hittar du i smör, grädde, feta köttbitar och ostar.
Enkelomättade fetter finns i tex. olivolja, rapsolja, nötter och avokado.
Fleromättade fetter finns i feta fiskar som lax, makrill, böckling, fröer och linfröolja. I de fleromättade fetterna finns det gott om omega-3 och omega-6, essentiella fettsyror som tillförs via kosten.
Det fett som du ska avstå från är transfetter som höjer halten av det ”onda” kolesterolet i blodet. Transfetter finns naturligt i nöt- och fårkött men även onaturligt i många färdiga produkter (hel- och halvfabrikat) som finns att köpa i butikerna. tex. kakor och kex med lång hållbarhet, godis, micro popcorn, margarin, snacks, pulversåser mm. Transfetter kan orsaka sjukdomar i kroppen. Undvik dem!
Bra fettkällor är:
Avokado, Olivolja, Rapsolja, Kokosolja, Linfröolja, Chiafrön, Riven kokos, Oliver, Kakao, Frön, tex. linfrön, pumpafrön, solrosfrön, Nötter (osaltade, naturella) Smör (helst osaltat), Kokosmjölk, Fet fisk (lax, makrill, böckling, sardiner).
Fett är energirikt så satsa på kvaliteten istället för kvantitet.. Tänk naturligt och välj i första hand fett från feta fiskar och växtriket.
/Camilla
instagram: ptcamilla_halsoprofilen